サッカー練習メニューに悩んでいませんか？
この記事では、初心者から上級者まで幅広く使える練習メニューを10選にまとめ、さらに個人でできるトレーニングや学年別の工夫、目的別の練習方法、毎日続けられるルーティン構成まで、実践的な内容をたっぷりご紹介しています。
ドリブルやパス、シュートだけでなく、守備や持久力などの細かなスキルに特化したメニューも充実。
「どんな練習をすればうまくなるの？」「子どもに合った練習を教えたい！」そんな悩みを持つ方のために、現場での指導経験を活かしたリアルなアドバイスをお届けします。
この記事を読めば、自分やチームにぴったりの練習メニューが必ず見つかりますよ。
ぜひ最後までじっくりチェックしてみてくださいね！
サッカー練習メニューおすすめ10選【初心者〜上級者向け】
サッカー練習メニューおすすめ10選【初心者〜上級者向け】を紹介します。
それでは、詳しく解説していきますね！
①ドリブル力を鍛える基本練習
ドリブルはサッカーにおいて最も自由度が高く、個人のスキルが光るプレーです。
初心者でも始めやすいのが「コーンドリブル」です。4〜5本のコーンを1メートル間隔で並べて、左右の足で交互にタッチしながらジグザグに進んでいきます。
この練習で大事なのは「視線を下げすぎないこと」と「小さなステップで細かくタッチすること」です。視線が下がると、実戦で相手や味方の動きが見えなくなりますからね。
また、次のステップとしては、スピードを徐々に上げていくことや、利き足じゃない方でも同じようにできるように意識してみましょう。
筆者もこの練習を地道に繰り返すことで、ボールを足元でコントロールする感覚が自然と身につきました。基本だけど奥が深いんですよ～！
②正確なパスを身につけるメニュー
チームプレーの基本となるのが「パスの正確性」です。
オススメの練習は「2人1組の対面パス練習」です。5〜10メートルの距離をとって、インサイドキックで正確に送り合います。ポイントは、相手の利き足側へボールを出すこと。
慣れてきたらワンタッチパスやロングパスも組み合わせて練習すると、ゲーム中の対応力もグッと上がりますよ。
パススピードと精度は、試合のテンポを決める重要な要素です。チーム全体で取り組むことで、連携が強化されていくのを実感できます。
「ただのパス」と思わずに、狙いや意図を持ったパスを練習していくことが上達のカギですよ～！
③試合で活きるシュート練習
ゴールを奪うには、やっぱり「シュートの精度とタイミング」が命。
基本となるのは「正面からのインステップシュート」ですが、実戦を意識するなら、いろんな角度や状況で打つ練習が必要です。
例えば「ワントラップからシュート」「横からのクロスを受けてのシュート」「ターンしてからシュート」など、シチュエーション別でメニューを組むとかなり実践的。
また、GK付きで練習すると緊張感が出て、プレッシャーに慣れるのにも効果的ですよ。
筆者も「トラップからすぐ打つ！」という感覚をつかむまでにけっこう時間がかかりましたが、繰り返すうちに自然とゴール前での判断が早くなりましたよ〜！
④守備力が伸びる1対1練習
守備力を伸ばすには「1対1の対応力」が不可欠です。
この練習では、攻撃側と守備側に分かれて、限られたスペース内でドリブル突破 vs ボール奪取を繰り返します。
守備側は「相手の進行方向を制限する」「距離を詰めすぎない」「フェイントに乗らない」といった基本を徹底します。
攻撃側に抜かれたとしても、その失敗から学べることは多く、自信を持ってチャレンジしてOK。
この1対1を何回もやることで、守備のコツや駆け引きの面白さがだんだんわかってきますよ〜！
⑤体力強化に効果的な持久系メニュー
サッカーは90分走り続けるスポーツ。だから「持久力」が必要なんですよね。
おすすめは「インターバル走」です。20秒ダッシュ＋10秒休憩を10セット繰り返すような練習です。心肺機能も鍛えられて、後半でも走れる体が作られます。
さらに「シャトルラン」や「ラダー」を取り入れると、俊敏性と同時に体力も鍛えられます。
フィジカルの強さは技術以上に大事な場面も多いので、地味でも続けていくと大きな差が出ます。
最初はキツいですが、継続することで試合中に「まだいける！」と思えるようになりますよ〜！
個人でできるサッカー練習メニューまとめ
個人でできるサッカー練習メニューまとめを紹介します。
それでは、ひとつずつ解説していきますね！
①壁当てパスとトラップ練習
壁さえあれば、場所を選ばずできるのが「壁当てパスとトラップ練習」です。
方法は簡単で、壁に向かってインサイドキックでボールを蹴り、それをしっかりトラップして戻す。この繰り返しです。
大事なのは、トラップしたボールを自分の前にしっかりと置くこと。これが自然にできるようになると、次のプレーへの移行がスムーズになるんですよ。
上達してきたら「右足で蹴って左足でトラップ」「ワンタッチで返す」など、難易度を上げていくのもおすすめです。
筆者もこの練習でボールコントロールが安定してきました。自宅の外壁や公園の壁を使えば、いつでも練習できますよ〜！
②リフティング上達のコツ
リフティングは「ボール感覚」を養ううえで非常に重要です。
最初は1回でもOK。大切なのは、足のどの部分でボールを触るかを意識することです。インステップ（足の甲）を使って、足首を固定するようにしましょう。
安定してきたら「左右交互にリフティング」「太もも→足→ヘディング」など、コンビネーションにチャレンジしてみてください。
リフティングは集中力も問われるので、毎日のルーティンとして5分だけでも継続すると、自然とコントロールが良くなってきます。
最初はすぐ落としてしまっても大丈夫。筆者も最初は3回が限界でしたが、今では100回以上できるようになりましたよ〜！
③コーンを使ったドリブル練習
個人練習の王道ともいえるのが「コーンドリブル」です。
地面にコーンやペットボトルを並べて、スラロームのようにボールを操っていきます。ポイントは、足のインサイド・アウトサイド・ソールをバランスよく使うこと。
「スピードを上げない」「足元でボールを操作する」「視線は前に向ける」といった基本を意識するだけで、プレーの質が一気に上がります。
また、コーンの間隔を狭くしたり、ターン動作を加えたりすれば、実戦により近い動きも身につきます。
筆者もこの練習でボールが足に吸い付くような感覚が分かってきましたよ。地味だけど、本当に効果あります！
④ミニゴールを活用したシュート練習
ゴールがない環境でも、「ミニゴール」や「ターゲット」を作ればシュート練習は可能です。
小さなゴールを地面に置いて、そこへ向けてシュートすることで、狙いを定める力が養われます。
また、シュートの角度やタイミングを変えて繰り返すことで、状況判断も自然と身につきます。
「ドリブルしてからシュート」「1ステップでシュート」など、バリエーションを持たせると飽きずに続けられますよ。
ミニゴールは市販品でもいいですが、段ボールなどを使ってDIYしてもOK！筆者もよく自作して公園で練習してました～！
学年・年代別サッカー練習メニューの工夫
学年・年代別サッカー練習メニューの工夫について紹介します。
それでは、年代ごとの練習内容について詳しく見ていきましょう！
①小学生向け：楽しさ重視の基礎練習
小学生の練習で一番大切なのは「楽しさ」と「基本の定着」です。
サッカーが楽しいと感じられなければ、長く続けるモチベーションが育ちませんからね。
おすすめは「ドリブル鬼ごっこ」や「ボールフィーリング遊び」など、ゲーム感覚でスキルを身につけられるメニューです。
また、リフティングやパス練習も取り入れつつ、技術より「体を動かすことへの楽しさ」にフォーカスすると良いですよ。
筆者が小学生を指導していたときも、「今日はゲームないの〜？」という声が一番多くて、遊びの中でこそ上達していく姿をたくさん見ました！
②中学生向け：試合を想定した実戦練習
中学生になると、少しずつ「勝ちたい」という意識が強くなり、戦術やポジショニングの理解も求められてきます。
この年代では「3対2」「5対5」など、状況設定を工夫したミニゲームを多く取り入れるのがおすすめです。
ポゼッション練習やサイドチェンジ、突破のタイミングなども、ゲーム形式で学ばせると実戦力が付きやすいですよ。
また、基礎技術の反復も引き続き重要。特にトラップとパスの正確性は、チーム力に直結する部分です。
筆者が中学生を担当したときも、1回の練習で何度も繰り返すシチュエーション練習が、試合で生きてくるのを何度も見ましたよ！
③高校生向け：フィジカルと戦術の両立
高校生になると、体格差も出てきて、より本格的なトレーニングが求められます。
この時期は「フィジカル強化」と「戦術理解」をバランス良く進めることが大切です。
筋力トレーニングやインターバル走などの体力作りに加えて、「セットプレーの動き方」や「ビルドアップの流れ」など、具体的な戦術練習も取り入れていきましょう。
ポジションごとに異なる動き方や役割を理解させると、試合での判断力が格段に上がります。
筆者自身、高校時代に一番変化を感じたのが「頭を使うプレー」が増えたことでした。フィジカルだけじゃ勝てない。ここが大きな分かれ道ですよ〜！
目的別で選ぶサッカー練習メニュー
目的別で選ぶサッカー練習メニューを紹介します。
それぞれの目的に合った練習を紹介していきますね！
①ドリブルを伸ばしたい人向け
ドリブルは個人技の象徴ですから、「抜けるドリブル」ができると自信にもなりますよね。
おすすめの練習は「フェイントドリブル」です。コーンを相手に見立てて、シザースやダブルタッチなどのフェイントを入れながら突破していきます。
最初はゆっくりのスピードでフォームを確認しつつ、徐々にスピードと切り返しのキレを意識していきましょう。
実戦では相手の重心を見て逆を突くことが大事なので、動画で自分の動きを確認するのもアリです。
筆者は「1つのフェイントだけじゃ通用しない」と気づいたとき、コンビネーションフェイントを練習し始めて、突破力が一気に変わりましたよ〜！
②パスワークを改善したいチーム向け
パスワークはチーム全体の連携に直結するので、かなり重要なテーマです。
おすすめは「ワンタッチ・ツータッチパスのポゼッションゲーム」。人数は4対2や5対3など少人数で行い、ディフェンスに囲まれた中で正確なパスをつなぐ練習です。
この練習で大事なのは「声かけ」と「動き直し」。止まってパスを受けるのではなく、常にパスコースを作る動きを意識します。
最初はミスも出ますが、やればやるほどチームのパススピードと精度が上がっていきますよ。
筆者のチームでもこのメニューを毎回取り入れてから、試合での連携が見違えるようになりました！
③得点力を伸ばしたいフォワード向け
ゴール前での勝負を制するためには、「判断の速さ」と「精度」が必要です。
おすすめの練習は「1ステップシュート」と「ターンシュート」です。前を向く時間がなくても決められる、という感覚を養うのがポイント。
タイミングをずらしたり、DFがいる状況を想定して打つ練習を取り入れると、実戦でゴールを決める確率がグッと上がります。
また、GK付きのシュート練習をすると、コースの選び方や落ち着いたフィニッシュ力も鍛えられます。
筆者は「急いで打たなくてもいい」と意識するようになってから、ゴール前で冷静に選択できるようになりました！
④守備を鍛えたいディフェンス向け
守備は目立たないけど、チームを勝たせるために最も重要なポジションです。
1対1の対応力を高める練習のほか、「カバーリング」「ラインコントロール」「コーチング」も練習していきましょう。
おすすめは「3対2の守備練習」です。少し数的不利な状況で守ることで、ポジショニングの大切さや周囲との連携が自然と身についていきます。
守備のときに意識するべきは「奪う」より「前を向かせない」こと。これだけでも相手の攻撃のリズムを崩せますよ。
筆者も守備が苦手でしたが、声を出して味方と連携するようになってから、すごく安定したと言われるようになりました！
毎日のルーティンに使える練習メニュー構成法
毎日のルーティンに使える練習メニュー構成法について解説します。
継続できるメニュー構成で、習慣化しやすくしましょう！
①アップから基礎練習までの流れ
練習の流れを整えると、集中力が途切れず、効率よくスキルアップできます。
まずはウォーミングアップからスタート。ジョグ→ストレッチ→ラダーなどで体を温めてからボールに触れるようにします。
その後、パス練習・トラップ練習・ドリブル練習など、基本スキルに焦点を当てたメニューを30〜40分ほど行いましょう。
技術的な練習のあとに、ポゼッションやシュートなどの実戦形式を入れることで、集中力と判断力が高まります。
この流れはどの年代にも応用できますよ。筆者もこの流れで練習を構成してから、選手の動きが安定してきました！
②インテンシティを上げる工夫
練習に「強度」がなければ、試合では通用しません。
インテンシティを高めるためには、「時間制限」「数的優位・不利の設定」「罰ゲーム導入」など、プレッシャーの中で判断を求める工夫が必要です。
例えば「2分以内に3本シュート決められなかったら全員腕立て」など、緊張感がある中での練習は、実戦力を育てます。
また、強度を上げすぎるとケガのリスクもあるため、練習の合間に小休止をはさむなど、メリハリも大切にしましょう。
筆者は練習中に「勝負」を仕込むだけで、選手の集中度がグンと上がるのを実感しましたよ〜！
③疲れにくい練習設計のコツ
毎日練習を続けるなら「疲れすぎない工夫」も必要です。
ポイントは「インターバル管理」「メニューの順番」「負荷のバランス」です。疲労がピークになるメニューは週に1〜2回にして、その他は軽めの技術練習を中心に構成しましょう。
また、ウォームダウンとストレッチを丁寧に行うことで、疲労の蓄積を防ぎます。
選手自身が「今日は余裕あったな」と感じるくらいの強度を心がけることで、翌日も元気に練習ができますよ。
筆者もハードに詰め込みすぎて逆に伸び悩んだ経験があるので、バランスの重要性は身に染みてます…！
④週単位のメニュー組み立て例
日々の練習に目的を持たせるために、週単位でのメニュー計画が有効です。
例として、以下のような構成が考えられます：
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月曜 | リカバリー（軽めのボールコントロール） |
| 火曜 | 技術練習＋パスゲーム |
| 水曜 | オフまたは体幹トレーニング |
| 木曜 | ドリブル・シュートメニュー |
| 金曜 | 実戦形式（ポゼッション・ゲーム） |
| 土曜 | ミニゲーム or 練習試合 |
| 日曜 | オフ |
このように曜日ごとにテーマを決めておくと、目的が明確になって練習の質が上がりますよ。
筆者のチームでもこの形式を導入してから、無駄な練習が減って、効率よく強くなれました〜！
まとめ｜サッカー練習メニューを効果的に活用しよう
| サッカー練習メニューおすすめ10選 |
|---|
| ①ドリブル力を鍛える基本練習 |
| ②正確なパスを身につけるメニュー |
| ③試合で活きるシュート練習 |
| ④守備力が伸びる1対1練習 |
| ⑤体力強化に効果的な持久系メニュー |
サッカー練習メニューは、ただがむしゃらに練習するよりも、目的やレベル、年代に応じて工夫することで効果が格段に高まります。
初心者なら楽しみながら基礎を固め、中級者は実戦を意識したメニューでレベルアップを狙いましょう。
さらに、個人での自主トレや毎日続けられるルーティン化された練習を取り入れることで、習慣になり、安定した成長につながります。
紹介したメニューを組み合わせて、自分だけの最強練習プランを作ってみてくださいね。
練習の質を高めることで、あなたのプレーは確実に変わっていきますよ！
